упражнения для спины

Упражнения для осанки в домашних условиях

Искривление позвоночника и ухудшение осанки встречается довольно часто. Многие недооценивают серьёзность такой проблемы, сталкиваясь с опасными для опорно-двигательного аппарата последствиями. Важно вовремя распознать и устранить её. Сделать это можно с помощью специального комплекса упражнений, которые можно выполнить и дома.

Содержание

Польза от гимнастики при наличии искривлённого позвоночника

Для исправления осанки большинство людей прибегают к различным методикам, которые иногда стоят очень дорого, но так и не приносят ожидаемого результата. Однако есть способ, который даёт отличный эффект в домашних условиях — это гимнастика. Если выполнять специальные упражнения регулярно, то уже очень скоро можно добиться положительной динамики.

При выполнении гимнастического комплекса значительно укрепляются мышцы спины, что позволяет им поддерживать позвоночник в правильном положении. Если имеет место сутулость, то акцент следует делать на упражнениях, подтягивающих мышцы верха спины. Если присутствует боковое искривление, то требуется для этого предусмотрен специальный комплекс. Он укрепляет целую группу мышц, позволяя исправить неправильное положение позвоночника. Если присутствует дефект так называемой вогнутой спины, то для этого случая предусмотрена специальная гимнастика. Она позволяет растягивать мышцы. Многие упражнения направлены на скругление выраженного дефекта.

Искривление позвоночника
Искривление позвоночника бывает нескольких видов

Поясничный отдел позвоночника укрепляется одновременно и с мышцами пресса, которые являются антагонистами. Искривление грудной зоны предусматривает не только силовые упражнения, но и растяжку, которая благотворно сказывается на состоянии позвоночника. Так как мужчины выносливее, то им следует выполнять больше подходов и укреплять спину при помощи гантелей весом более 5 кг. Женщинам показно меньшее количество повторений и утяжелители не более 2–3 кг. К детям относится то же замечание, что и к слабому полу, кроме применения гантелей.

Йога при искривлении позвоночника

Йога при подобном недуге состоит из упражнений, которые благотворно сказываются на состоянии мышц, поддерживающих спину. При регулярном повторении уже через месяц можно наблюдать положительную динамику. Универсальный комплекс при различных видах искривления:

  1. Поза треугольника. Встать прямо, ноги стоят параллельно друг другу на расстоянии полметра. Далее развернуть носок одной конечности и, вытянув руки в стороны, тянуться к нему, делая плавный боковой наклон. При этом спину скруглять нельзя, пальцы рук смотрят в противоположные стороны. Бёдра не меняют своего положения. Задержаться в такой позе 60 секунд и повторить на другую сторону.
  2. Поза рыбы. Занять положение лёжа на спине и, согнув ноги в коленях, обхватить руками лодыжки. Прогнуть грудной отдел позвоночника и упереться макушкой в пол. Пробыть в данном положении около минуты. Затем расслабиться и повторить.
  3. Поза кобры. Лечь на живот и согнуть руки в локтях так, чтобы кисти оказались под плечами. Прогнуть спину. Если возникают болевые ощущения, то не стоит сразу разгибать руки до конца. Задержаться на минуту. Отдохнуть и повторить.
  4. Скрутка. Сесть и вытянуть ноги, одну из них согнуть в колене и, перешагнув ей через другую, оставить в такой положении. Стопа стоит на полу полностью. Развернуть корпус в противоположную сторону и поставить ладони перед собой. Задержаться на 30 секунд и проделать в другом положении. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
  5. Поза лука. Лечь на живот и вытянуть конечности в противоположные стороны. Затем согнуть ноги в коленях и захватить лодыжки руками, при этом прогнув спину. Задержаться на минуту и расслабиться.
Йога при искривлении позвоночника
Йога помогает при различных видах искривления позвоночника

Йога для позвоночника — видео

Лечебная физкультура

Предусматривает универсальный комплекс, который включает в себя упражнения, улучшающие осанку при боковом искривлении, вогнутой спине и сутулости:

  1. Сесть на коврик. Согнуть ноги в коленях и, выпрямив руки положить их сверху, слегка отклонить спину назад, не скругляя её. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Данное упражнение особенно полезно при грудном искривлении. Количество повторений — 5. Для усиления эффекта можно использовать небольшой мячик. Сначала его нужно поставить под голени, а затем на носки и повторить упражнение.
  2. Принять исходное положение на спине и обхватить колени руками. Перекатываться из данного положения по всем отделам позвоночника, слегка скруглив спину. Всего 30 раз.
  3. Лечь на спину и вытянуть ноги. Одну из них согнуть в колене и отвести к полу, при этом голову развернуть в противоположную сторону. Задержаться на 15 секунд и проделать то же самое с другой ногой. Всего 3 раза каждой конечностью.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Прогибать поясничный отдел насколько это возможно. Всего 15 повторений. Плечи отрывать от пола нельзя.
  5. Стоя на четвереньках, прогибать и скруглять спину, задерживаясь в каждом положении на пару секунд. Данное упражнение полезно при проблемах с поясничной зоной и при вогнутой спине. Всего 10 повторений.
  6. Исходное положение, что и в предыдущем пункте. Необходимо вытянуть одну руку вперёд, разворачивая корпус. Затем поменять положение и повторить по 5 раз на каждую сторону. Упражнение эффективно при боковом искривлении.
ЛФК при искривлении позвоночника
ЛФК отлично укрепляется мышцы спины

Лечебная физкультура для исправления осанки — видео

Утренняя зарядка для коррекции осанки при искривлении позвоночника

Утренняя зарядка для укрепления мышц позвоночника предусматривает применение гантелей. Для этого следует поставить ноги на ширине плечи и взять в руки утяжелители. Достаточно по 1–1,5 кг для женщин и по 3–4 кг и более для мужчин. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Следует плавно приседать вниз, оставляя позвоночник в прямом положении. После подъёма корпуса, руки с гантелями уходят наверх, а при опускании к плечам. Данное несложное упражнение следует повторять каждое утро по 10–15 подходов.

Упражнения для позвоночника
Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы позвоночника в тонусе

Утренняя гимнастика для укрепления мышц спины — видео

Упражнения со снаряжением для взрослых

Комплексы с дополнительным снаряжением позволяют тщательнее проработать мышцы спины. Упражнения с палкой способствуют укреплению позвоночника и придают ему нужное положение. Данный комплекс применяют при различных видах искривления:

  1. Встать прямо. Поднять палку вверх, держа её обеими руками. Расстояние между кистями примерно полметра. Скрещивать руки, вращая палку то влево, то вправо над головой. Выполнять упражнение в течение минуты.
  2. Поставить палку впереди себя примерно на метр так, чтобы можно было взяться за неё вытянутыми руками и удерживать спину в прямом положении. Верхняя часть корпуса параллельна полу. Удерживать позу в течение минуты.
  3. Исходное положение то же. Держать палку над головой. Расстояние между кистями не более полметра. Шагнуть одной ногой назад, поставив её на носок, и максимально выпрямить. То же самое проделать и на противоположную конечность. Руки не сгибать. Всего 10 повторений. Вместо палки в данном упражнении можно использовать ленту.
  4. Взять палку сзади так, чтобы спина слегка прогибалась. Делать медленные наклоны корпуса, отводя руки со снаряжением назад, насколько это возможно. Всего 10 повторений. В этом упражнении также палку можно заменить лентой, намотав её на кисти.
упражнения с палкой
Упражнения с палкой позволяют эффективно проработать мышечный корсет

Занятия с валиком позволяют эффективно укрепить мышцы спины и устранить зажимы. Для этого следует выполнять следующий комплекс:

  1. Лечь на живот и положить валик под бёдра. Опорой служит одна рука, согнутая в локте. Другая тянет ногу за носок, сгибая её в колене. Задержавшись на 15 секунд, сменить положение.
  2. Лечь на спину и положить валик под грудной и шейный отдел. Приподнять ягодицы от пола, ноги согнуты в коленях, руки упираются локтями. Задержаться на минуту и вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на живот и положить валик под бёдра, согнуть руки в локтях и упираться ими в пол. Нужно удерживать спину прямо, напрягая мышцы. Желательно продержаться в данном положении около минуты. Затем передохнуть и повторить 2 раза.
Занятия с валиком
Занятия с валиком способствуют исправлению осанки

Для укрепления всех отделов позвоночника существует очень эффективное упражнение с эспандером. Для этого нужно зацепить его за ноги, которые стоят на ширине плеч и за шею. Спина должна сохранять прямое положение. Следует медленно нагибаться и разгибаться, ощущая, как работают мышцы спины. Всего по 30–35 повторений. Данное упражнение особенно эффективно при шейном и грудном искривлении, а также сутулости.

упражнения с эспандером
Эспандер можно поддерживать руками

Очень полезны занятия на фитболе. Особенно эффективно прокачивать на нём мышцы спины и пресса. Для этого следует занять положение лёжа и положить фитбол под ноги, одну из которых необходимо согнуть в колене и подтянуть ближе к локтю противоположной руки, как бы скручивая корпус. Сделать 10 подходов. Затем изменить положение.

Занятия на фитболе
Фитбол позволяет глубже прорабатывать мышцы

Упражнение для мышц спины с опорой о стену заключается в плавном перекатывании фитбола по позвоночнику во время приседа. При этом не следует опускаться до конца, а только до того положения, когда ноги будут под углом 90 градусов. При этом нужно задерживаться на несколько секунд и продолжать выполнение.

Упражнения с фитболом для спины с опорой на стену
Упражнения с фитболом позволяют стимулировать крообращение в позвоночнике за счёт мягкой нагрузки

Методика доктора Бубновского

Методика доктора Бубновского заключается в плавном и медленном выполнении всех упражнений, которые благотворно сказываются на мышцах спины:

  1. Встать к стене позвоночником и плотно прижаться к поверхности пятками, при этом встав на цыпочки. Тянуться руками вверх. Задержаться в данном положении минуту. Упражнение позволяет растянуть позвоночник. Его можно выполнять и без стены. Но при этом все мышцы должны быть напряжены.
  2. Встать на небольшие мячики стопами и взяться за перекладину руками. Медленно приседать в таком положении 15–20 раз в зависимости от физической подготовки.
  3. Подложить среднего размера мяч под грудной отдел позвоночника и лечь на спину. Голова упирается макушкой в пол. Её следует запрокинуть. Удержаться в данном положении на 30 секунд. Такое упражнение отлично справляется с сутулостью и искривлениями грудного отдела. Его можно выполнять и без мяча.

Упражнения доктора Бубновского — галерея

Методика доктора Бубновского для исправления осанки — видео

Профилактика искривления позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины служат прекрасной профилактикой искривления позвоночника. Если выполнять данный комплекс регулярно, то можно не беспокоиться за появление сутулости и других подобных дефектов.

  1. Встать на четвереньки, упираясь кистями и коленями в пол. Руки и ноги на расстоянии плеч. Медленно скруглять спину в грудном и поясничном отделе, затем плавно прогибать. Упражнение напоминает собой движение волны. Повторить всего 10 раз.
  2. Исходное положение то же. Следует слегка прогибать спину, отводя прямую ногу и голову назад. Задержавшись на несколько секунд в данной позе, проделать то же самое на противоположную конечность. Всего 15 повторений.
Упражнения для красивой осанки
Упражнения для формирования осанки нужно выполнять ежедневно

Очень полезно для исправления осанки, особенно у детей, висеть на турнике. Такое простое действие вытягивает спину и устраняет зажимы. Обычный турник можно установить в любом доме. Он будет полезен не только для детей, но и взрослых, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Достаточно висеть на турнике 2 раза в день по минуте для того, чтобы через месяц увидеть первые положительные результаты.

Висение на турнике
Висение на турнике препятствует развитию сколиоза

Противопоказания и возможный вред

Упражнения при искривлении позвоночника следует выполнять не всем. Конечно же, главным предостережением является беременность. Также не следует заниматься людям, имеющих грыжу какого-либо отдела позвоночника. С осторожностью рекомендуется подходить к выполнению упражнений лицам с повышенным артериальным давлением и болями в спине неясного происхождения. Сердечная недостаточность также является противопоказанием.

Не рекомендуется самостоятельно варьировать упражнения. Необходимо соблюдать технику и количество повторов, иначе можно получить травму или усугубить ситуацию. При искривлении позвоночника не следует делать резких движений, а также манипуляции, которые направлены на быструю смену положения позвоночника. Все упражнения предусматривают плавные повторения. Любая резкая смена позы может только привнести дополнительное защемление.

Упражнения для исправления осанки являются главной методикой возвращения позвоночника в правильное положение. Прежде чем выполнять тот или иной комплекс, следует посоветоваться с врачом. Конечно же, нужно следить за собственными ощущениями. При наличии болей и значительного дискомфорта нужно выбрать другие, более подходящие упражнения.